Construir un cuerpo delgado y atlético no es fácil, especialmente cuando quieres todo a la vez. Para ello, se están desarrollando complejos de entrenamiento para todos los grupos musculares. Mantienen todo el cuerpo en buena forma y queman la máxima cantidad de calorías. ¡Adiós centímetros extra en cintura, glúteos y caderas!
Aquí hay algunos ejercicios para perder peso que puede aprender rápida y fácilmente repetir en el gimnasio y en casa.
Pero primero, calienta bien, puedes empezar corriendo en el lugar o caminando intensamente.
Ejercicio universal - burpee
Es difícil imaginar una carga más compleja, porque los músculos de los brazos, pecho, bíceps, caderas, glúteos, abdominales están involucrados y se desarrollan los músculos del core. A primera vista, parece que no es difícil completar el ejercicio, exactamente hasta el momento en que intentas realizarlo.
- Siéntese, ponga las manos en el suelo.
- Empuje y estire las piernas hacia atrás en una posición de lagartija.
- Desde esta posición, levante bruscamente las piernas hasta los brazos.
- Ponte de pie y salta.
- Termina con una palmada por encima de la cabeza.
Después de 5 repeticiones, sentirá una sensación de ardor en todo el cuerpo. Trabaja con un temporizador, alternando 30 segundos de vigor con 2 minutos de descanso. Para lograr el resultado, siga 2-3 enfoques.
Ejercicios para abdomen y cintura.
Para perder peso en el abdomen y los costados, comience con un levantamiento giratorio.
En el curso de la tarea, se ejercitan los músculos abdominales rectos y oblicuos. Ideal para quienes tienen volúmenes extra en esta zona, así como para personas con trabajo sedentario, ya que se reduce el dolor lumbar.
La técnica es simple:
- Siéntese en el suelo / colchoneta de yoga con las rodillas dobladas para que los talones descansen.
- Incline la espalda hacia atrás y manténgala recta.
- Doble los brazos hacia el candado y colóquelos detrás de la cabeza, los codos deben estar extendidos hacia los lados.
- Luego comience a hacer abdominales vigorosos, alternando lados.
Haz al menos 30 repeticiones.
"Tijeras"
Este método ayudará a desarrollar abdominales y piernas. Hay varios niveles de dificultad, el más fácil es cuando las piernas están en un ángulo de 90 °. La imagen muestra la más difícil de las opciones. El cuerpo se esfuerza al máximo y requiere concentración de fuerza y respiración.
- Acuéstese boca arriba. La cabeza, la espalda y la zona lumbar están presionadas contra el suelo.
- Inhale, levante las piernas estiradas a una altura en la que se sienta cómodo al realizar el ejercicio (de 10 a 90 °).
- Empiece a cruzar las piernas en el aire sin tocar el suelo.
Repite 3 series de 30 columpios.
Ejercicios para las piernas
El ejercicio más simple y famoso para las caderas y los glúteos.sentadillas. . . Puedes realizarlos en la versión clásica o complicarlos, por ejemplo, agregando columpios.
- Comience con una sentadilla profunda, asegurándose de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies.
- Transfiera el peso de su cuerpo a la pierna de apoyo, gire el cuerpo y dé una patada fuerte (golpe).
- Regrese a la posición inicial y vuelva a ponerse en cuclillas. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Dos o tres series de 20 repeticiones deberían ser suficientes.
Estocadas hacia adelante
Es difícil imaginar un entrenamiento de piernas sin este ejercicio. Además de los músculos, también se desarrolla la coordinación.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas, ligeramente doblados.
- Da un paso amplio hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- Transfiera su peso corporal a su pierna dominante.
- Debes tener tres ángulos rectos: en la rodilla derecha e izquierda, entre la pierna y el cuerpo.
- Congele durante unos segundos en esta posición y adopta la pose original.
Para un efecto de quema de grasa, realice 2-3 series de 20 veces. Cuando se acostumbre a la carga, use pesos, pesos o medios improvisados (por ejemplo, botellas de agua).
Ejercicio para las manos
Lagartijas
Muchas chicas evitan este ejercicio porque temen tener manos masculinas como resultado. Mantén la calma, para lograr tal alivio, debes esforzarte y más de un año. Sabemos que las flexiones no se dan a muchos en absoluto. No hay nada de malo en ello. Si le resulta difícil extender los brazos con las piernas extendidas, hágalo de rodillas. Cuando los músculos se acostumbren a la carga, vuelva a intentar la versión clásica.
Comience con 2 series de 10 repeticiones y aumente gradualmente.
Ejercicio para pecho y espalda.
Esta área acumula el menor exceso de grasa, pero necesita ser bombeada para tener una postura hermosa y mantener proporciones corporales armoniosas. Tómate unos minutos para hacer ejercicio."Bote"o"superhombre". . .
- Tome la posición inicial: acostado en el suelo, boca abajo, estire los brazos hacia adelante.
- Inhale y levante suavemente el pecho y las piernas del suelo.
- Mientras exhala, bájese a la posición inicial.
- Repita sin parar 20 veces (3 series).
Todos estos ejercicios se pueden hacer en casa, pero seamos honestos, en la mayoría de los casos hay 1000 y 1 excusas. Faltan los colgantes mágicos, el espíritu competitivo y, a veces, el equipo necesario.
Formas inusuales de perder peso con cargas en todos los grupos musculares.
Si los métodos clásicos no funcionan y los ejercicios básicos son aburridos, pruebe las opciones fuera de casa. Por ejemplo, saltar en un trampolín. Solo no las que podías ver en parques o atracciones infantiles, sino deportivas. Recibirás una carga tremenda en todo el cuerpo, pero prepárate para pasar el día siguiente inseparablemente con dolor de garganta.
Otra opción es la escalada en roca. A primera vista, puede parecer que solo los brazos están trabajando allí, pero no es así, todo el cuerpo y las piernas también están involucrados en el proceso de elevación. ¿No es una variedad?
Si no ha oído hablar de Zumba, estamos acudiendo a usted. Hay una magia especial en esto: realizar ejercicios al ritmo de la música.
Muchas niñas en el proceso de una intensa pérdida de peso se enfrentan al problema de la flacidez de la piel. Pierde su elasticidad y se afloja. Parecería que se está haciendo todo lo posible para evitar esto, y como resultado, se agrega otra figura a los problemas de la figura. No se alarme, este es un proceso fisiológico normal. Sigue practicando.
Recomendaciones generales
No existe una receta universal para perder peso, considere sus características y parámetros individuales. La tasa de pérdida de peso es diferente para todos, calcule cuántas calorías necesita quemar para perder peso.
Intente probar el entrenamiento y aprenda a disfrutarlo. Registre cómo se siente después del deporte, cuánta energía, alegría y satisfacción personal le brinda el ejercicio.
No descuides el calentamiento y el enfriamiento. Estos son pasos importantes y obligatorios para ayudarlo a evitar lesiones.
¿No puedes estudiar en casa? Como muestra la práctica, la mejor motivación es comprar una suscripción. La sola idea de saltarse un entrenamiento comienza a asfixiar a un sapo interior. Además, ver los resultados de otras personas hará que quieras esforzarte aún más.